守护“心灵绿码”——疫情心理调适指南

01正视和接纳负面情绪 

   面对疫情，可能会产生焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，我们要正视负面情绪，及时发现并排解，只有积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地对情绪进行调节。当情绪浮躁不受自己控制时，不妨找一个安静的环境，以舒适的姿势坐着或躺下，播放舒缓的音乐，把注意力放在呼吸上，跟随音乐，逐渐放慢呼吸，关注自己的身体，让大脑从烦恼的思绪中解脱出来。

02建立社会支持系统 

   居家期间可利用电话、微信、QQ 等方式与老师、同学多沟通交流，加强情感沟通，获 得支持的力量，相互鼓励与支持不仅能够增进彼此的情谊，还能减轻恐慌感，减轻居家学习 的孤独感，增强战胜困难的勇气和力量。

03制定每日的学习计划 

   每天制定一些学习的计划，并督促自己去完成，心态上会有很大的不同。在目标的驱使 下，对生活会更有信心，在执行计划的过程中会产生“心流”体验，在达成目标时会提升自 我的成就感，由此会产生更多积极正向的情绪。

04提高免疫力的“三大法宝”

   一是保证优质蛋白的摄入。多吃新鲜蔬菜和水果，保证充足的饮水量。二是保证良好、规律的睡眠。在睡前做一些拉伸锻炼、听听音乐及阅读，有助于镇静安 眠、提高睡眠质量。三是保持适当运动。不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，而且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

01管理情绪，做好榜样 

   家长首先要保持情绪的稳定和积极的信念，才能够给孩子最好的支持。你的乐观淡定，是安抚孩子情绪的定心丸。我们可以给孩子示范面对疫情的正确应对方式，帮助孩子树立乐 观、希望、战胜困难的信心。 

02理解孩子，正确引导 

   让孩子高效上好网课，管理好自己的学习、娱乐、生活作息，是我们所期待的，可难免 遇到以下情况，如：三催四请才掐点起床、边吃东西边学习、见缝插针玩会儿电脑、写作业 拖拉等等。其实就算是成年人，也有不同程度的拖延。帮助孩子对抗拖延症最好的方式不是催促，而是避免孩子对所要做的事产生负面情绪， 激发孩子对所要做的事产生积极情绪，唯有鼓励、肯定、支持才能给予孩子正向改变的力量。 

03重视沟通，陪伴交流 

   清华大学积极心理学教授彭凯平谈道：与孩子相处时要讲 3c 原则。其中一个 c 就是交 流，一定要沟通。我们不妨每天拿出 15 分钟，与孩子进行闲聊。聊天过程中，重倾听、不 评判、少建议、多接纳，关心孩子的感受、情绪以及想法。 

04制定规则，防止沉迷 

   与孩子确定好双方都认可的使用手机和上网的规则，明确使用手机和网络的时段、时长 和内容等，并要求认真遵守，保护好孩子的视力和身体健康。同时，家长也要控制好自己使 用手机和网络的时间，以身作则，为孩子做出示范和榜样。

01关爱自己，划分边界 

   在居家教学期间，老师们在完成工作、照顾家人的同时，还要关爱自己。在感觉枯燥乏 味时，善于寻找生活中的乐趣，稳固自己的生活，稳定自己的情绪。网课期间，教师需要有 意识地建立工作与休息的边界。家校沟通是必要的，但也允许自己在休息时尽情放空自己。 

02平衡角色，接纳焦虑 

   舒伯的生涯发展理论指出，人的一生有多种角色：子女、学生、休闲者、公民、工作者、 持家者，而此时老师们的年龄阶段可能要扮演所有的这些角色，某些角色可能占用了你更多 的时间和精力，多重角色容易失衡。特殊时期，老师们要合理处理各种关系，转换好身份角色。

03建立联结，科学调适 

   疫情期间，我们减少了出门与朋友相聚的美好时光。但空间隔离爱不离，我们仍然能够 寻求同事、家庭成员和亲朋好友的支持，增进彼此之间的情感交流。比如：网络教研、线上备课互动与支持，与居住在一起的家人分享心情，共同阅读或游戏，也可以通过视频的方式 与不能见面的亲朋好友进行线上聚会，互诉心声。